Personliga träningsprogram
Personliga träningsprogram för dig med jobb, barn och begränsad tid att träna. Byggda kring ditt schema, din kropp och din tillgängliga utrustning – inga färdiga, generella mallar.
Byggt av en coach med tjugo år i sporten, elva av dem som coach för svenska landslaget i styrkelyft – och en masterexamen i träningslära och fysiologi. Till coachingen i styrkelyft.
Metoden
Fyra principer bakom varje program – och varför de fungerar när tiden är knapp.
När en muskel stimuleras spenderar den ungefär ett till två dygn med att repareras och bli större och starkare, innan den börjar krympa igen. Tre korta helkroppspass i veckan utnyttjar det här mönstret mycket bättre än ett långt pass. Tillväxten styrs främst av hur ofta du tränar en muskel – inte av hur länge du stannar på gymmet eller hur mycket du gör åt gången.
Utdelningen per set sjunker snabbt under ett pass: de första seten av en övning står för det mesta av tillväxten, och varje set därefter ger mindre men kostar fortfarande lika mycket återhämtning. Därför är det mycket effektivare att sprida ut seten – ett till tre set per muskel och pass, två till tre gånger i veckan, ger största möjliga utdelning per investerad timme.
Ingen enskild övning tränar en hel muskel. Kroppen rekryterar de muskelfibrer som är bäst lämpade för en specifik rörelse, så varje övning involverar bara en del av muskeln. Variation handlar därför om att täcka så många olika muskelfibrer som möjligt, inte om att variation ”chockar musklerna”.
När en muskelfiber rekryteras och utsätts för hög mekanisk spänning skapas signalen för tillväxt, och programmen är designade för att maximera rekrytering av motorenheter och skapa hög spänning: stabila övningar, tillräcklig vila mellan seten, unilaterala varianter, och relativt låga repsantal nära failure. Högre repsantal bygger också muskler – men de kostar mycket mer trötthet för samma resultat, och att träna med många reps och kort vila för att få pump är väldigt ineffektivt.
Det här ingår
Ett pris, ett program – och allt du behöver för att köra det.
Baserat på dina svar om dina omständigheter, erfarenhet, utrustning och den tid du har tillgänglig att träna bygger jag program som passar din situation.
Övningar, set, reps, vila och tekniktips, med inbyggd loggning: tidigare prestationer att försöka slå, grafer över din utveckling och vilotimer. Lägg till den på hemskärmen så fungerar den som vilken app som helst.
När jag justerar ditt program öppnar du samma app, ser vad som ändrats och behåller hela din träningshistorik.
På förstasidan i appen finns korta texter om vetenskapen bakom det du gör – så att du förstår varför, inte bara vad.
Så funkar det
Ett kort formulär: vad du tränar för, dina omständigheter och vilken utrustning du har. Ingen betalning i det här steget.
Jag svarar med pris och skickar hela frågeformuläret. Du betalar när du är redo att börja.
Inom fem arbetsdagar får du ditt program som en egen app. Du kan bara börja logga passen, se siffrorna röra sig uppåt och säga till när något behöver justeras inom den första månaden.
Personligt träningsprogram
Engångspris – 1 000 kr
Vill du hellre få programmet justerat månad för månad? Skriv det i formuläret så återkommer jag med ett pris.
Om mig
Jag heter Oscar. Jag har en masterexamen i träningslära och fysiologi och har varit aktiv i sporten styrkelyft i tjugo år – elva av dem som coach för svenska landslaget i styrkelyft, med 35 internationella mästerskap. Jag har jobbat med allt från totala nybörjare till lyftare i absoluta världstoppen.
Jag är också småbarnsförälder och tränar i luckorna mellan jobb och familj. Jag behöver själv optimera träningen efter den tid som finns tillgänglig och de förutsättningar man har i vardagen. Jag har ett stort intresse av, och förståelse för, att vilja både se stark ut och vara stark i vardagen, inte bara på tävlingsflaket, och jag hjälper andra att nå sina träningsmål oavsett hur livssituationen ser ut.
Tävlingssidan av min coaching, boken Game Day Coaching och seminarierna hittar du på startsidan.
Vanliga frågor
Berätta vad du har tillgång till – ett fullt utrustat gym eller minimalt med utrustning i ett hemmagym – så bygger jag kring det. Programmet anpassas efter din utrustning, inte tvärtom.
Ja. Två pass i veckan är tillräckligt – tre är bättre, men livet går först. Har du två pass bygger jag bästa möjliga program kring det.
Nej. Programmet är en engångsbeställning och är ditt att fortsätta köra. Vill du ha löpande justeringar baserat på din feedback är det månadsvis coaching, som prissätts separat. Skriv det i ansökan så återkommer jag med ett pris.
Det är en separat tjänst som inte ingår i träningsprogrammet. Om du är intresserad av fullständig planering av måltider, tillskott och makros, skriv det i ansökan så återkommer jag med ett pris.
Det är byggt utifrån dina svar, men de första veckorna säger mer än något frågeformulär kan göra. Det är därför justeringar den första månaden ingår även i engångspriset. Månadsvis coaching, som prissätts separat, ger ännu mer möjligheter att justera när som helst det behövs.
Förmodligen inte den här sidan. Tävlar du, eller vill börja, är coachingen i styrkelyft det bättre valet för dig. Samma ansökningsformulär – ange bara vad du är ute efter.